Slyngetrening for langrenn

SLYNGETRENING FOR LANGRENN

Ønsker du å styrke muskelgrupper som gir deg økt kraft i langrennssporet?

Slyngetrening er effektiv og utfordrende trening for hele kroppen.

Med det ustabile momentet vi får med slyngene vil kroppen utfordres både på stabiliseringsevne og balanse, som et tillegg til selve styrketreningen.

Å gå på langrennsski krever blandt annet kondisjon, styrke, balanse og kroppskontroll.



Med vanlig tradisjonell styrketrening vil du kunne øke styrken i viktige muskelgrupper, men kanskje ikke stabiliseringsmuskulatur og balanse får like stor utfordring som ved slyngetrening. 

Slyngetrening vil kunne bidra med det som mangler for at du får mer kraft, og bedre teknikk i sporet. 

Øvelsene kan likne på bevegelsene som utføres når vi går på langrenn, for eksempel staking, og med regelmessig trening vil alle komponentene i en bevegelse styrkes. 

I langrenn vil særlig muskler i rygg, armer, skuldre og core arbeide, i tillegg til benmuskulaturen.

Felles for all trening i slynge er at det kreves kontroll og styrke i coremuskulaturen. 

Ha en god holdning i ryggen og bruk speil.


Eksempler på gode styrkeøvelser for langrenn:

"Supermann"- fremoverlening 

Styrker rygg, skuldre, bryst og mage.


Stå med stroppene rett ned fra slyngen, eller litt ut fra festepunkt om du bruker dørstopper. Len deg frem med strake armer, og press ned for å gå tilbake til startposisjon.


 

Her er målet ikke å lene seg lengst mulig frem, men å stoppe rett før du mister kontroll over coremuskulaturen. 


"Reka" -hoftefleksjon/mountainclimber

Styrker forside lår og core, samt bryst og skulder om push-ups legges inn mellom hver repetisjon.

Ha en fot i hvert sitt håndtak, eller begge i en bred som denne.

Stå i plankeposisjon, på albuer eller med strake armer, fokuser på holdningen og aktivering av magemuskulatur.

Trekk begge knær inn mot brystet primært ved hjelp av magemusklene, rumpa vil beveges opp mot taket. Brems tilbake og returner til plankeposisjon før neste repetisjon.

For å aktivere enda mer av de skrå magemusklene utføres øvelsen med ett og ett ben. Trekk ett kne på skrå opp mot motsatt skulder, og brems tilbake


Legges push-ups inn mellom hvert opptrekk vil øvelsen bli mer utfordrende.


Dips

Styrker primært triceps, men også rygg og skulder.


Sitt på underlaget med hendene i hvert sitt håndtak bak kroppen.



Løft opp fra underlaget ved å presse opp, hold en god holdning og skyt brystet frem. 

Brems tilbake til startposisjon. 

  

Begynn gjerne med bøyde ben, øk utfordringen med strake ben etterhvert.

 

 


 

Bakside lår

Styrker primært bakside lår, men også setemuskulatur og core. 

Ligg på ryggen med bena inn i hvert sitt håndtak eller en felles. 

Løft hofta opp fra underlaget slik at kroppen er strak.

Trekk inn hælene mot rumpa ved å bruke bakside lår, brems rolig tilbake til startposisjon med strak kropp.

 


 


Alle øvelsene ovenfor er avhengige av god kroppskontroll. Fokuser på kvalitet i utførelsene og ikke kvantiet.

Begynn med lettere motstand for så å øke utfordringen på øvelsene etterhvert.

Varier mellom 8-10 repetisjoner og 2-4 serier. 

Disse øvelsene vil sammen med god kondisjonstrening kunne gi deg det lille ekstra i langrennssporet!



Skrevet av Kost- og treningsveileder fra NIH, Helene Høimyr